如何增肥

健康增肥需通过科学调整饮食结构、适度增加热量摄入、结合抗阻运动及改善生活习惯实现，核心是提升营养密度与肌肉量，避免仅依赖高热量低营养食物。

饮食调整是基础，需构建每日300-500千卡热量盈余（摄入＞消耗），优先选择优质蛋白质（鸡胸肉、鱼虾、低脂奶）、复合碳水化合物（燕麦、糙米）及健康脂肪（牛油果、坚果），每日5-6餐，避免暴饮暴食影响消化。

运动以抗阻训练为主（每周3-4次，每次30分钟），促进肌肉合成（肌肉量增加可提升基础代谢）；有氧运动（快走、游泳）每周2-3次，控制强度避免热量过量消耗，运动后补充蛋白质与碳水修复肌肉。

改善生活习惯：保证7-9小时睡眠，熬夜会降低食欲与代谢效率；减少精神压力，长期压力升高皮质醇致食欲下降；限制酒精摄入，酒精干扰食欲且降低营养吸收效率。

特殊人群需个体化调整：消化吸收障碍者（如肠易激综合征）先调理肠胃，可短期用益生菌；糖尿病患者选低升糖指数碳水（如玉米、杂豆）；老年人优先高钙高蛋白食物（如鸡蛋羹、低脂酸奶）；孕妇增肥需遵医嘱，避免胎儿过大。

若饮食摄入不足，可短期服用乳清蛋白粉、复合维生素补充营养，但需避免依赖；服用抗抑郁药、激素类药物者出现体重异常增加，应咨询医生调整用药。