吃哪些蔬菜能补钙

多种绿叶蔬菜、十字花科蔬菜及菌菇类（干品）含钙丰富，如芥菜、羽衣甘蓝、黑木耳等，通过合理烹饪与搭配，可辅助日常补钙。

高钙绿叶蔬菜：芥菜（230mg/100g）、苋菜（187mg/100g）、油菜（108mg/100g）等钙含量超100mg/100g，菠菜（66mg/100g）需焯水1-2分钟去除60%以上草酸，避免影响钙吸收。

十字花科蔬菜：西兰花（67mg/100g）、羽衣甘蓝（151mg/100g）、芥蓝（79mg/100g）钙含量可观，且富含维生素K，可促进成骨细胞活性，提升钙在骨骼的沉积效率。

菌菇类（干品）：干黑木耳（247mg/100g）、干香菇（83mg/100g）钙含量突出，建议泡发后（1：10比例）与蔬菜同煮，每次食用量不超过干品10克，避免过量摄入。

其他高钙叶菜：芹菜叶（152mg/100g）、莴笋叶（105mg/100g）、萝卜缨（238mg/100g）等，富含钾镁元素调节钙平衡，建议与茎部一同烹饪，减少营养浪费。

特殊人群建议：老年人将蔬菜炖软或煮烂，便于消化吸收；肾功能不全者控制高钾蔬菜（如苋菜、菠菜）摄入，预防电解质紊乱；胃酸缺乏者切碎蔬菜与汤类同煮，提升消化效率。