锻炼后多久吃东西

锻炼后建议在30分钟至2小时内进食，具体间隔时间因锻炼类型和个人代谢状态而异。

一、有氧运动后的进食时间：有氧运动以脂肪供能为主，建议锻炼后30~60分钟内进食，以低GI碳水（全谷物、燕麦）+优质蛋白（鸡蛋、低脂乳清蛋白）组合为佳，可稳定血糖并减少脂肪氧化压力，促进脂肪分解代谢。

二、力量训练后的进食时间：力量训练需优先修复肌肉，建议锻炼后30~90分钟内进食，碳水与蛋白比例约3：1（如全麦面包+鸡胸肉），此时胰岛素敏感性高，能快速促进肌糖原合成和蛋白质吸收，提升训练效果。

三、高强度间歇训练（HIIT）后的进食时间：HIIT代谢消耗大，短期血糖波动明显，建议运动后45分钟至2小时内进食，以复合碳水（红薯、糙米）+蛋白质（希腊酸奶、鱼肉）为主，避免高脂食物，降低肠胃负担，减少脂肪堆积风险。

四、特殊人群的进食建议：儿童青少年（6~18岁）处于生长发育期，建议运动后30分钟内进食，保证钙、铁等营养素摄入；老年人（≥65岁）代谢较慢，建议1~2小时后进食，选择软质、易消化食物（小米粥、豆腐）；糖尿病患者需控制碳水总量，30分钟内摄入低GI碳水+蛋白，监测餐后2小时血糖，避免血糖骤升骤降。