吃什么补充胶原蛋白好

补充胶原蛋白可通过摄入富含优质蛋白、维生素C及胶原蛋白肽的食物，或适量补充水解胶原蛋白制剂，同时结合个体情况注意特殊人群适用原则。

优质蛋白质是胶原蛋白合成的基础原料，鱼类（三文鱼、鳕鱼）、禽类（鸡胸肉）、蛋类、低脂奶、豆制品等富含必需氨基酸（如甘氨酸、脯氨酸），可直接参与胶原肽链的合成。

维生素C作为脯氨酸羟化酶的关键辅酶，能促进胶原肽链的羟化修饰，彩椒、猕猴桃、西兰花、草莓等新鲜蔬果富含天然维C，每日摄入200-300mg即可满足需求。

天然胶原蛋白肽存在于鱼类鱼皮、鱼鳔（如花胶）中，其分子量小更易吸收；部分营养制剂含水解胶原蛋白肽，建议选择正规产品，但天然食物更安全无添加。

锌和铜是胶原合成酶的必需辅因子，牡蛎、瘦肉（锌）及动物肝脏、豆类（铜）为良好来源，均衡饮食即可满足需求，无需额外过量补充。

特殊人群需注意：肾功能不全者应控制蛋白总量，避免加重肾脏负担；孕妇哺乳期女性优先通过天然食物补充，不建议盲目服用制剂；老年人可适当增加鱼皮、坚果摄入，配合运动促进胶原代谢。