晚饭吃什么能减肥

晚饭减肥的核心是“低热量、高营养密度”，建议选择蔬菜（占餐盘1/2）、优质蛋白质（1/4）和全谷物（1/4），控制总热量（约30%-40%全天量），避免油炸、甜点，搭配适量运动。

一、高纤维低GI晚餐。高纤维食物（如绿叶菜、燕麦、鹰嘴豆）能增加饱腹感、稳定血糖，推荐菠菜、西兰花、燕麦。老年人消化弱时，蔬菜需煮软，避免生冷硬。

二、优质蛋白质主导晚餐。蛋白质（鸡胸肉、鱼虾、豆腐）可延长饱腹感，维持肌肉量，烹饪少油。运动人群可适当增加，糖尿病患者需控制总量，避免加工肉。

三、健康脂肪搭配晚餐。适量健康脂肪（橄榄油、坚果）促进脂溶性维生素吸收，建议10ml橄榄油或10g坚果。高脂血症患者需严格限脂，避免高饱和脂肪。

特殊人群晚餐建议。老年人：软烂杂粮粥、炖菜，避免辛辣；糖尿病患者：低GI碳水+蛋白质，监测血糖；运动人群：运动前1小时补少量碳水；儿童：均衡营养，家长禁零食，咨询营养师。