老年人骨质疏松补钙怎么补

老年人骨质疏松补钙以“饮食摄入+钙剂补充+维生素D协同+生活方式调整”为核心策略，需结合个体营养状况与基础疾病，优先通过膳食满足钙需求，必要时在医生指导下使用钙剂，同时加强抗阻运动与防跌倒管理，降低骨折风险。

一、饮食补钙

老年人每日钙推荐摄入量为1000-1200mg，优先选择高钙且易吸收的食物：乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）提供丰富钙源；豆制品（豆腐、豆干）富含钙质及植物雌激素，可延缓骨流失；深绿色蔬菜（芥菜、油菜、苋菜）及小鱼干（含维生素D）等辅助补充。烹饪时需焯水菠菜等草酸含量高的蔬菜，减少草酸对钙吸收的影响。

二、钙剂补充

若饮食摄入不足（每日钙摄入＜800mg），可在医生指导下选择钙剂，常见剂型有碳酸钙、柠檬酸钙等。钙剂建议随餐服用以提高吸收率，避免空腹服用引发胃肠不适。肾功能不全或高钙血症患者需谨慎补钙，建议定期监测血钙水平，避免过量。

三、维生素D补充

维生素D缺乏会显著降低钙吸收效率，老年人应每日暴露面部、手臂于阳光下10-15分钟促进内源性合成，同时增加深海鱼、蛋黄等食物摄入。必要时遵医嘱补充维生素D制剂（如骨化三醇），合并慢性肝病、肾病的老年人需根据个体情况调整日照时长与补充剂量。

四、生活方式调整

负重运动（如快走、太极拳）与抗阻训练（哑铃、弹力带）可增强骨密度，建议每日进行30分钟适度运动，避免久坐。家居环境需铺设防滑垫、安装扶手，夜间使用夜灯预防跌倒。同时减少吸烟、过量饮酒及咖啡因摄入，避免影响钙代谢。

五、特殊人群注意事项

患有糖尿病、高血压的老年人补钙无需过度担忧对基础疾病的影响，但需结合病情咨询医生调整剂量。绝经后女性因雌激素水平下降骨流失加速，可在医生指导下选择钙剂与维生素D方案。合并严重肾功能不全者需严格限制钙摄入，定期监测血钙，避免高钙血症风险。