什么是肩周炎的锻炼方法

肩周炎锻炼方法是通过分阶段的肩关节活动与肌力训练，改善关节囊粘连、恢复肩关节活动度与肌肉力量的康复手段，核心为渐进式、无痛或微痛原则，通常需结合病程阶段选择动作。

一、急性期轻柔活动锻炼

钟摆运动：身体直立，弯腰使患侧手臂自然下垂，以肩关节为中心，轻轻做前后、左右及顺时针、逆时针方向的小幅度摆动，每次10-15分钟，每天2-3次。手指爬墙：身体侧对墙面站立，患侧手指沿墙缓慢向上移动，至疼痛点停止，保持5秒后缓慢放下，重复10-15次，每天3组。特殊提示：糖尿病患者锻炼前后需监测血糖，孕妇应避免腹部受压动作。

二、亚急性期粘连松解锻炼

侧平举：站立位，患侧手臂自然下垂，缓慢向侧方抬至与肩同高（约90度），保持5秒后缓慢放下，每组10次，每天3组。外旋训练：背靠墙，屈肘90度，缓慢旋转手臂使手背贴墙，保持3秒后放松，每组10次，每天2组。特殊提示：老年人避免过度外旋，以防骨质疏松性骨折；年轻人可适当增加阻力训练强度。

三、恢复期全面功能恢复锻炼

画圈运动：以肩关节为中心，患侧手臂顺时针、逆时针各画圈10-15次，逐渐扩大幅度至无痛范围。毛巾提拉训练：双手握毛巾两端悬挂于固定处，缓慢提拉手臂使毛巾绷紧，保持5秒后放松，每组10次，每天2组。特殊提示：孕妇避免提重物，高血压患者血压未稳定时暂停训练。

四、特殊人群锻炼建议

老年人群：优先选择钟摆运动、云手简化动作（太极拳），避免外旋、提拉等高负荷动作，运动后热敷10分钟。孕妇群体：坐于椅子上做钟摆运动，每次5分钟，避免站立位大幅度活动，防止重心不稳。糖尿病患者：锻炼前血糖需≥4.4mmol/L，随身携带糖果；锻炼后测血糖，避免低血糖。青少年群体：在康复师指导下加入弹力带抗阻训练，单次训练≤20分钟，避免动作幅度过大。