高血压做什么运动比较好

高血压患者建议优先选择低至中等强度的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车，配合适量力量训练和柔韧性运动，避免剧烈运动，每周运动3-5次，每次30-60分钟，循序渐进并监测血压心率变化。

一、低至中等强度有氧运动

低至中等强度有氧运动是高血压患者核心推荐运动，如快走、游泳、骑自行车、椭圆机训练等，这类运动可通过改善血管弹性、降低外周阻力，长期坚持能使收缩压降低5-8mmHg。运动频率建议每周3-5次，每次30-60分钟，老年患者需从短时间步行开始，逐步增加强度，避免高温、寒冷或拥挤环境，运动中若出现头晕、胸痛等症状需立即停止并休息。

二、力量训练

低至中等负荷的抗阻训练是重要补充，推荐使用哑铃、弹力带或自身体重训练（如靠墙静蹲、弹力带侧平举），每周2-3次，每次2-3组，每组8-12次重复，可使收缩压降低2-5mmHg。注意避免憋气用力或突然发力，高血压合并冠心病、肾病者需在医生评估后调整动作，禁止使用大重量或过度弯腰的动作。

三、柔韧性运动

瑜伽、太极、静态拉伸等柔韧性运动可改善关节灵活性、放松肌肉，建议选择温和的哈他瑜伽或简化太极拳，每次15-30分钟，动作缓慢配合深呼吸，避免过度屏气或扭转。研究显示，太极运动可调节自主神经功能，降低血压波动，老年高血压患者需在防滑垫上练习，避免单腿站立或快速转体动作。

四、特殊人群运动建议

老年高血压患者（≥65岁）优先选择散步、太极拳，运动时长从10分钟/天逐步增加至30分钟，避免快速登高；合并糖尿病者建议餐后1-2小时运动，随身携带糖果预防低血糖；青少年高血压需选择跳绳、篮球等团队运动，每周3-5次，每次不超过40分钟，运动后及时补充水分；孕妇高血压患者需在产科医生指导下进行孕妇瑜伽或散步，避免仰卧位及剧烈跳跃动作。