经期前吃什么好

经期前饮食应以均衡营养、补充调节激素及缓解症状的营养素为核心，推荐摄入优质蛋白、B族维生素、膳食纤维、镁及健康脂肪等食物。

一、补充优质蛋白质

经期前身体对蛋白质需求增加，优质蛋白（如瘦肉、鱼类、豆制品）可稳定血糖、维持激素平衡。研究表明，蛋白质摄入不足可能加重经前期情绪波动，建议每日摄入1.2-1.6g/kg体重，如每周3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）补充Omega-3，增强抗炎效果。

二、增加富含维生素B6的食物

维生素B6参与血清素合成，调节情绪与神经功能，缓解焦虑、乳房胀痛等经前期综合征（PMS）症状。食物来源包括香蕉、核桃、菠菜、南瓜籽，建议每日摄入2.5-3mg（约1个中等香蕉+10颗杏仁），每周3次食用坚果可提升血清素水平。

三、摄入高纤维食物

全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬果富含膳食纤维，可促进雌激素代谢、调节内分泌，减少水钠潴留。每日建议摄入25-30g膳食纤维，避免精制糖（蛋糕、奶茶）加重胰岛素波动，推荐早餐用燕麦粥搭配蓝莓，晚餐以杂豆饭配绿叶菜。

四、适量补充镁元素

镁能抑制平滑肌痉挛，缓解痛经、头痛，改善情绪焦虑。坚果（杏仁、夏威夷果）、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）是天然来源，建议每日摄入300-400mg，如每天吃一小把南瓜籽（约20g）可满足日需量的1/3。

五、选择健康脂肪

牛油果、橄榄油、亚麻籽提供单不饱和脂肪酸及Omega-3，支持激素合成并减少炎症反应。避免反式脂肪（油炸食品、植脂末），可在沙拉中加1勺亚麻籽粉（富含ALA），或早餐搭配1/4个牛油果。

特殊人群注意事项：糖尿病患者优先低GI全谷物，控制碳水化合物总量；肾病患者需限制蛋白质及盐分摄入；过敏体质者避免坚果、鱼类等过敏原，可用藜麦、豆腐替代。