高血压运动提醒

高血压患者运动需遵循“规律、适度、安全”原则，每周进行150分钟以上中等强度有氧运动（如快走、游泳），避免憋气类动作及高强度运动（如短跑、举重），运动中监测血压变化，特殊人群（如合并冠心病、妊娠期高血压）需医生评估后制定个体化方案。

一、运动类型选择

优先选择低冲击有氧运动（快走、游泳、骑自行车），此类运动可改善血管弹性、降低外周阻力；避免高强度间歇训练（HIIT）及无氧运动（如举重），后者易引发血压骤升。

二、运动强度控制

中等强度标准：运动时心率维持在最大心率的60%-70%（估算公式：220-年龄），以“能正常对话但微出汗”为度（10分制强度5-6分）；单次运动不超过45分钟，避免持续高强度（如冲刺跑）导致收缩压骤升至220mmHg以上。

三、特殊人群运动注意事项

老年高血压（≥65岁）：每日分2-3次进行10-15分钟低强度运动（如平地慢走），避免晨起血压高峰期（6-10点）运动，起身时缓慢站立防体位性低血压。

合并糖尿病者：选择餐后1-2小时运动，避免空腹（血糖<5.6mmol/L）或血糖>13.9mmol/L时运动，随身携带糖果防低血糖。

合并冠心病/心衰：需先经心脏功能评估（如运动负荷试验），运动中若出现胸痛、气促，立即停止并休息，避免憋气类动作（如搬重物）。

妊娠期高血压：需产科医生评估后开展，以散步、孕妇瑜伽为主，运动后血压持续>150/100mmHg或胎动异常时终止。

四、运动监测与安全调整

运动前测量血压（>180/110mmHg暂停），运动中每5-10分钟监测心率，出现头痛、心悸时立即停止；运动后做5-10分钟拉伸，避免突然站立；长期规律运动（每周3-5次），逐步增加时长，不建议单次大幅提升强度。