怎样缓解焦虑失眠

缓解焦虑失眠需以非药物干预为核心，通过心理调节、生活方式优化及环境调整综合改善，通常坚持2-4周可见效果。若症状持续超2周无改善或伴随严重躯体症状，应及时就医评估。

一、心理压力型焦虑失眠：此类由工作/情绪紧张引发，需优先采用认知行为疗法（CBT-I），如正念呼吸（专注呼气延长至10秒）、渐进式肌肉放松（逐组绷紧-放松肌肉），每日练习15-20分钟可降低交感神经兴奋；睡前1小时避免讨论压力事件，可通过书写“待办清单”转移注意力。

二、生活方式紊乱型焦虑失眠：作息不规律、咖啡因/酒精过量是主因。需固定每日入睡与起床时间（如23：00-7：00），下午2点后禁咖啡因，睡前3小时不饮酒；每周3-5次中等强度运动（如快走、瑜伽）可促进睡眠，但避免睡前2小时内剧烈活动。

三、环境因素导致型焦虑失眠：噪音、光线或温度不适影响睡眠。卧室应保持黑暗（使用遮光窗帘，避免手机/电视蓝光）、安静（必要时用白噪音机）、温度18-22℃；床垫选择支撑性好的款式，睡前1小时避免电子屏幕，可改为听白噪音或阅读纸质书。

四、特殊人群焦虑失眠：

1.儿童（3-12岁）：需建立固定睡前仪式（如温水泡脚、亲子阅读），避免睡前接触电子产品，若夜醒频繁或伴随打鼾，需排查腺样体肥大等问题，优先非药物干预。

2.老年人（≥65岁）：因基础疾病（如高血压、心衰）或药物影响易焦虑失眠，需控制睡前血压（避免睡前服用降压药），必要时短期使用褪黑素（需确认肝肾功能正常），优先非药物干预。

3.孕妇：激素变化及躯体不适引发焦虑失眠，应采用左侧卧位改善子宫血流，睡前3小时禁食，通过腹式呼吸缓解焦虑，严重时需咨询产科医生评估。