高考前失眠怎么办

高考前失眠可通过规律作息、心理调节、环境优化及短期助眠措施改善，必要时在医生指导下使用褪黑素或非苯二氮类药物。

一、调整作息与睡眠环境

固定每日入睡（23：00前）与起床时间（7：00左右），避免熬夜刷题或周末过度补觉；睡前1小时远离手机/电脑（蓝光抑制褪黑素分泌），用遮光帘、耳塞营造黑暗、安静、凉爽（18-22℃）的卧室环境，建立“床=睡眠”的条件反射。

二、心理调节与压力管理

每日15分钟正念呼吸练习（如4-7-8法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），或通过“书写疗愈”梳理焦虑；睡前用“担忧时间”（如19：00-19：20）集中处理考试相关顾虑，其余时间告诉自己“当前需专注复习，睡前再处理”，避免反复回想考试结果。

三、纠正睡眠认知误区

避免“必须睡够8小时”的执念，偶尔失眠对次日状态影响有限，无需过度焦虑；若卧床20分钟未入睡，起身做单调活动（如叠被子、听白噪音），有困意再回床，防止“床=焦虑”的负面联想。

四、饮食与运动辅助

每日30分钟中等强度运动（如快走、慢跑），睡前3小时避免剧烈运动；晚餐清淡，睡前1小时可饮温牛奶（含色氨酸）或少量香蕉（含镁）助放松，严格限制咖啡因（咖啡、茶）、酒精及高糖高脂食物。

五、特殊人群与药物使用

未成年人、孕妇、哺乳期女性慎用褪黑素；严重失眠（连续3天入睡困难＞30分钟）可短期服用右佐匹克隆（非苯二氮类），但需医生评估，避免长期依赖。若停药后失眠反复，及时转诊精神科排查焦虑障碍。

注：以上方法需提前1-2周开始实践，避免临时调整引发不适；轻度失眠优先通过睡眠卫生改善，勿过度依赖药物。