吃什么可以生发

均衡摄入富含蛋白质、维生素、矿物质及必需脂肪酸的食物，可辅助促进头发生长，其中角蛋白合成原料、抗氧化剂及毛囊修复营养素是关键。

优质蛋白质类

头发主要成分为角蛋白，蛋白质不足会致头发枯黄易断。应多食用瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，每日蛋白质建议量1.0-1.2g/kg体重，素食者需搭配豆制品与菌菇补充，避免蛋白质缺乏影响毛发生长。

维生素B7（生物素）

生物素是角蛋白合成的关键辅酶，缺乏易引发休止期脱发。坚果（杏仁、核桃）、全谷物、蛋黄及绿叶菜富含生物素，临床研究证实每日补充20-100μg可改善轻中度脱发，素食者需额外关注生物素摄入。

铁、锌与硒

缺铁性贫血常伴随脱发，需增加红肉、动物肝脏（每周1-2次）、菠菜等高铁食物，搭配维C（如橙子）促进铁吸收；锌（牡蛎、南瓜籽）参与毛囊修复，硒（巴西坚果）抗氧化保护毛囊，每日硒摄入不超过400μg，过敏体质者需规避坚果。

Omega-3脂肪酸

脂溢性脱发与头皮炎症相关，Omega-3脂肪酸可抗炎。深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃富含此成分，建议每周食用2-3次深海鱼，或每日摄入10g亚麻籽，素食者可选择奇亚籽替代。

植物活性成分

咖啡因（咖啡、黑巧克力）、花青素（蓝莓、黑桑葚）等成分可改善头皮微循环。动物实验提示咖啡因可能促进毛发生长，建议每日1-2杯黑咖啡或适量坚果，过量咖啡因（＞400mg/日）可能刺激头皮，需适度。

注意事项：严重脱发需结合药物（如米诺地尔）及医学干预，孕妇、哺乳期女性及缺铁性贫血者建议咨询医生调整饮食；过敏体质者避免坚果，素食者需额外补充维生素B12。