白天犯困晚上睡不着怎么办

白天犯困晚上睡不着通常是睡眠-觉醒周期紊乱或生活/心理因素影响的结果，表现为昼夜节律失调或睡眠质量下降。建议优先通过规律作息、心理调节、优化环境等非药物方式改善，若持续超过2周且影响生活，需就医排查潜在疾病。

一、作息不规律导致的昼夜节律紊乱

成年人需固定每日入睡和起床时间，周末避免过度补觉，青少年和儿童需保证9-11小时（青少年）、10-13小时（儿童）睡眠，老年人可适当缩短午休至30分钟内。

倒班工作者建议逐步调整作息，每2天提前/延后1小时，配合早晨强光暴露、傍晚弱光环境，增强生物钟适应性；孕妇需固定睡前流程（如泡脚），减少作息波动。

二、心理因素引发的睡眠障碍

压力或焦虑通过激活交感神经导致入睡困难，可尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）降低兴奋性，避免睡前思考问题。

孕妇因子宫压迫和激素变化易失眠，左侧卧睡姿配合孕妇枕；有抑郁史者若睡眠问题伴随情绪低落，需及时寻求心理支持，避免延误干预。

三、生活习惯与环境干扰

下午2点后避免咖啡因，睡前1小时远离电子设备，用遮光窗帘、白噪音机改善环境；糖尿病患者需监测夜间血糖，避免凌晨低血糖。

甲状腺功能亢进者代谢加快，睡前避免剧烈运动，肥胖男性需警惕睡眠呼吸暂停综合征（OSA）风险，必要时使用持续正压通气（CPAP）改善睡眠呼吸。

四、身体疾病或药物影响

贫血、慢性疼痛等导致睡眠质量下降，建议记录睡眠日记，持续2周以上需就医排查，儿童用药需严格遵医嘱，避免自行使用中枢兴奋药。

激素类、降压药可能影响睡眠，特殊人群如孕妇、老年人需在医生指导下调整用药，避免药物依赖或副作用叠加。