来例假前失眠怎么办

经前期失眠多因雌激素、孕激素波动影响神经递质（如血清素）平衡所致，可通过饮食调节、情绪管理、睡眠优化及对症干预改善，必要时需专业医疗支持。

饮食与营养调节

减少咖啡因（每日≤200mg，避免加重焦虑）、酒精（干扰深睡眠周期）摄入；增加富含镁（如深绿蔬菜、南瓜籽）、维生素B6（如香蕉、核桃）的食物，帮助稳定神经兴奋性，促进血清素合成。避免睡前2小时进食，可少量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。

规律运动与压力管理

每周3-5次中等强度运动（如快走、瑜伽），每次30分钟，能改善情绪并缓解激素波动引起的不适。每日10分钟“4-7-8呼吸法”（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）可降低皮质醇水平，减少焦虑感。避免过度思考经前期症状，尝试“5分钟感恩日记”转移注意力。

睡眠环境与卫生优化

卧室保持黑暗（使用遮光窗帘/眼罩）、安静（白噪音机掩盖环境音）、温度18-22℃；固定作息（23：00前入睡，7：00起床），周末避免补觉超过1小时。睡前1小时远离电子设备，可用温水泡脚（40℃左右，15分钟）促进血液循环。

经前期症状对症缓解

乳房胀痛或头痛时，可热敷乳房（10分钟）或太阳穴（5分钟）；经前3天减少盐分摄入（防水肿），每日饮水1500-2000ml。若失眠严重，可短期服用褪黑素（0.5-3mg，睡前1-2小时服用，非处方药）。

特殊人群注意事项

经前期烦躁障碍（PMDD）患者（如持续抑郁、严重焦虑）需就医，遵医嘱使用短效避孕药或抗焦虑药物；孕妇、哺乳期女性及合并慢性疾病（如多囊卵巢综合征）者，调整无效时应咨询妇科或睡眠专科医生。