轻微抑郁应该怎么办

轻微抑郁应优先通过非药物干预（生活方式调整、心理调节）改善，2-4周无缓解或症状加重时需就医评估。

一、生活方式调整：保证规律作息（成年人每日7-9小时睡眠），均衡饮食（增加深海鱼、坚果等富含Omega-3及B族维生素食物），每周进行150分钟中等强度运动（如快走、游泳），减少酒精摄入（每周不超过14个标准杯）及下午2点后咖啡因摄入。

二、心理调节与社交支持：每日10-15分钟正念冥想，主动识别并挑战负面思维（如“我一无是处”的绝对化认知），每周至少1次与信任的人深度交流，参与低压力兴趣活动（如园艺、绘画），加入线上或线下支持性社群（如抑郁症互助小组）。

三、专业心理干预：认知行为疗法（CBT）由专业咨询师引导，适合18-65岁成人，疗程8-12周；青少年可尝试游戏化心理干预（通过互动改善情绪调节）；孕妇/哺乳期女性优先选择支持性心理治疗，结合渐进式肌肉放松训练缓解焦虑。

四、药物治疗与特殊人群：舍曲林、氟西汀等抗抑郁药仅作为非药物干预无效时的辅助选择，需医生评估后开具；儿童（6-12岁）、青少年（13-17岁）禁用部分抗抑郁药，优先非药物干预；老年人用药需监测肝肾功能，避免多重用药相互作用；孕妇/哺乳期女性需权衡治疗需求与胎儿/婴儿风险，慢性病患者（如高血压、糖尿病）需提前告知用药禁忌。

五、需专业医疗帮助的情况：出现持续两周以上失眠、食欲显著下降、无法完成日常任务（如工作/学习）、情绪波动伴随自伤想法或行为，或非药物干预4周后症状无改善，应尽快联系精神科或心理科医生，避免延误干预时机。