血压偏高吃什么饮食好

血压偏高人群应遵循低盐、高钾、控热量、均衡营养的饮食原则，重点减少钠摄入，增加钾、钙、镁及膳食纤维摄入，可参考DASH饮食模式，优先选择天然食材与低加工食品。

一、控制钠摄入：钠是升高血压的关键因素，每日钠摄入量需＜2000mg（约5g盐）。高钠食物包括加工肉制品（火腿、香肠）、腌制食品（咸菜、酱菜）、高钠酱料（酱油、蚝油）及零食（薯片、饼干）。烹饪时应减少酱料使用，采用香草、柠檬汁、醋等天然调味，避免加工食品，优先选择新鲜食材。

二、补充钾、钙、镁元素：钾可促进钠排泄，钙、镁有助于血管舒张。富含钾的食物有香蕉、菠菜、土豆、菌菇类；高钙食物推荐低脂牛奶、酸奶、豆腐；高镁食物包括杏仁、核桃、全谷物。每日建议摄入500g蔬菜、200g水果，搭配300ml低脂奶及10g坚果，肾功能不全者需在医生指导下调整钾、镁摄入。

三、增加膳食纤维摄入：膳食纤维可改善血管弹性并辅助控重，每日需摄入25-30g。主要来源为全谷物（燕麦、糙米）、杂豆（鹰嘴豆、红豆）、低糖水果（苹果、蓝莓）及绿叶蔬菜。烹饪时避免过度加工，老年人可将蔬菜煮软或打成泥，减少精米白面，用杂粮替代部分主食。

四、控制总热量与体重：肥胖会加重血压负担，需维持健康BMI（18.5-23.9）。每日热量摄入依活动量调整（轻体力劳动者约2000-2500kcal），减少高糖高脂食品（甜点、油炸物），增加低热量高纤维食物（番茄、黄瓜）。儿童需避免高盐零食与饮料，家长应选择家庭烹饪少油少盐餐食，每周保证150分钟中等强度运动。