心里紧张焦虑怎么办

心里紧张焦虑可通过呼吸调节、认知重构等非药物方式缓解，必要时在医生指导下使用抗焦虑药物（如苯二氮类、5-羟色胺再摄取抑制剂）。儿童、孕妇等特殊人群需优先非药物干预，避免诱发因素。

非药物干预方法。深呼吸练习（如4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），每日3次，每次5分钟，可降低心率、放松肌肉；正念冥想通过引导注意力训练减少焦虑思维，每周3次、每次15分钟的练习可改善症状；渐进式肌肉放松从脚趾到头部逐组肌肉绷紧后放松，重复3-5轮，释放身体紧张感。

药物干预原则。需经精神科或心理科医生诊断后开具处方，避免自行用药。苯二氮类药物（如阿普唑仑）起效快但长期使用易依赖，适合短期应急；5-羟色胺再摄取抑制剂（如舍曲林）需2-4周起效，适合慢性焦虑，儿童、肝肾功能不全者禁用或慎用。

特殊人群应对。儿童青少年：优先游戏化放松训练（如绘画、角色扮演），避免学业压力叠加；孕妇：采用腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢收缩），配合轻柔音乐，减少咖啡因摄入（每日≤200mg）；老年人：结合太极拳、八段锦等低强度运动，减少酒精、浓茶摄入，家人多陪伴交流，避免独居引发焦虑。

生活方式调整。睡眠管理：保证7-9小时规律睡眠，睡前1小时远离电子设备，避免睡前讨论焦虑话题；运动干预：每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），单次≥30分钟，运动后补充蛋白质（鸡蛋、牛奶）；饮食调节：减少高糖、高反式脂肪食物，增加深海鱼（富含Omega-3）和坚果（富含镁），避免空腹加剧焦虑感。