高血压的预防与保健

高血压的预防与保健核心策略：通过生活方式干预、高危因素控制及科学监测，结合个体化管理实现血压稳定。

一、饮食干预：采用DASH饮食模式（低钠高钾、富含膳食纤维），每日盐摄入<5g（约一啤酒瓶盖量），增加新鲜蔬果、全谷物及低脂蛋白（如鱼类、豆类）；减少反式脂肪（油炸食品）和加工肉类摄入，高钾食物（香蕉、菠菜）可拮抗钠的升压作用。

二、规律运动：每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2-3次抗阻训练（哑铃、弹力带）。运动宜循序渐进，避免清晨血压高峰时段剧烈运动，运动前后监测心率，避免血压骤升。

三、体重控制：维持BMI18.5-23.9，男性腰围<90cm、女性<85cm。通过饮食热量控制（每日减少300-500kcal）与运动结合，每月减重0.5-1kg，腹型肥胖者（腰围超标）优先干预，可降低血压5-10mmHg。

四、心理与烟酒管理：避免长期精神紧张，保证每日7-8小时睡眠，通过冥想、社交等方式调节情绪。严格戒烟（尼古丁致血管收缩），男性每日酒精≤25g（约啤酒750ml），女性≤15g（约红酒150ml），不空腹饮酒。

五、特殊人群与监测：孕妇（血压≥140/90mmHg需警惕子痫前期）、糖尿病患者（目标血压<130/80mmHg）、老年高血压（收缩压<150mmHg稳定后可降至140mmHg）需个体化管理。建议家庭每周测量2-3次血压，使用认证电子血压计（坐位休息5分钟后测量）。高血压药物如ACEI、ARB、钙通道阻滞剂等需遵医嘱使用。