月经前吃什么最好

月经前饮食应以补充镁、优质蛋白、Omega-3脂肪酸、复合碳水化合物及膳食纤维为主，减少高盐、高糖及刺激性食物，帮助缓解经前期综合征（PMS）症状并维持内分泌平衡。

补充镁元素：经前期女性常因镁缺乏出现情绪紧张、肌肉痉挛等症状。研究表明，镁能调节神经兴奋性，每日摄入300-400mg镁（如菠菜、杏仁、南瓜籽）可改善PMS症状，建议搭配维生素B6增强吸收，黑巧克力（70%+可可）也是便捷来源。

摄入优质蛋白质：蛋白质可稳定血糖、减少胰岛素波动，缓解焦虑。推荐低脂瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）及豆制品（豆腐、鹰嘴豆），每日摄入量约1.2g/kg体重，避免加工肉制品。

增加Omega-3脂肪酸：抗炎特性可缓解乳房胀痛、头痛。每周食用2-3次深海鱼（如沙丁鱼），或每日摄入10-15g亚麻籽/核桃，素食者可补充藻油，需注意烹饪时避免过度加热破坏营养。

选择低GI复合碳水：全谷物（燕麦、糙米）、杂豆、薯类等复合碳水能稳定血糖，避免精制糖引发的情绪波动。每日碳水供能占比50%-55%，建议用燕麦粥替代甜饮料，帮助减少水肿。

高纤维饮食：膳食纤维促进雌激素代谢，缓解腹胀水肿。推荐芹菜、西兰花、苹果（带皮）、火龙果等，每日摄入25-30g膳食纤维，需搭配充足饮水（1.5-2L/日）以避免便秘。

特殊人群注意：糖尿病患者需控制碳水总量，优先低GI食物；肾病患者应限制蛋白质和钾摄入；过敏体质者避免坚果、海鲜等过敏原，建议首次尝试新食物时小剂量食用。