失眠多虑怎么办

失眠与多虑常因长期压力或焦虑相互加重，需结合心理调节、睡眠习惯优化、认知行为干预及必要药物辅助进行综合管理。

心理调节与认知重构

记录焦虑触发点并区分可控/不可控因素，制定应对计划；通过认知重构（如质疑“灾难化思维”）减少负性联想；结合正念冥想（每日10-15分钟）或渐进式肌肉放松，研究证实可降低焦虑水平（JAMAInternalMedicine，2021）。

睡眠卫生习惯养成

固定作息（含周末），睡前1小时远离电子设备；卧室保持黑暗、安静、凉爽，使用遮光窗帘；睡前温水浴或深呼吸放松，避免咖啡因/酒精，研究显示规律作息可提升睡眠效率（Sleep，2022）。

认知行为疗法（CBT-I）

由专业人士指导的刺激控制（床仅用于睡眠）、睡眠限制（逐步延长卧床时间）及放松训练，是慢性失眠一线干预，Meta分析显示改善率60%-70%，效果优于药物（SleepMedRev，2020）。

药物辅助治疗

短期入睡困难可用褪黑素（0.5-5mg）；焦虑明显者选非苯二氮类（如唑吡坦）或低剂量抗焦虑药；苯二氮类（如艾司唑仑）需严格短期使用（<2周），避免依赖（FDA黑框警告成瘾性）。

特殊人群注意事项

孕妇哺乳期优先非药物干预；老年人慎用苯二氮类（防跌倒）；儿童（<12岁）优先行为干预；肝肾功能不全者需遵医嘱调整药物剂量。

多数情况通过综合干预可缓解，若症状持续2周以上或伴随心悸、体重骤变，建议至睡眠专科或精神科评估。