腹式呼吸步骤是什么样的

腹式呼吸是通过主动控制膈肌收缩，以腹部起伏为主的呼吸方式，能增强肺通气效率，改善心肺功能，尤其适用于放松训练和呼吸功能康复。

一、姿势调整

练习时可选择坐姿（背部挺直、双手自然放于腹部）或站姿（双脚与肩同宽、脊柱中立），避免斜颈、耸肩等紧张姿态。卧床者可取半卧位，双腿屈膝以减轻腹部压力，研究表明，正确腹式呼吸可增加潮气量15%-20%，改善膈肌耐力，提升肺通气效率。

二、呼吸方式

吸气时用鼻缓慢深吸，感受腹部自然鼓起（手放腹部可清晰感知起伏），吸气时间4-6秒；呼气时用嘴匀速呼出，腹部逐渐内收，呼气时间6-8秒，形成“吸短呼长”节奏，每组重复10-15次，临床验证该模式可降低交感神经兴奋性，缓解焦虑情绪。

三、呼吸节奏

保持呼吸频率平稳，每分钟4-6次为宜，避免急促呼吸。若感觉头晕，可暂停练习，做3次自然深呼吸调整后继续。初期可借助手表或呼吸训练器控制节奏，长期坚持可增强膈肌力量，改善呼吸功能储备。

四、辅助技巧

双手轻放于腹部感受起伏，鼻吸气、嘴呼气，通过“手腹互动”强化腹部发力感知。也可闭眼专注呼吸，减少杂念干扰，每次练习5-10分钟，每日1-2次，可有效放松身心，促进副交感神经兴奋。

五、特殊人群注意事项

孕妇避免仰卧位，可取半坐或侧卧位；哮喘急性发作期、COPD患者应在医生指导下练习，采用缩唇呼吸等改良方式；儿童练习需家长辅助，避免过度屏气；高血压患者可配合缓慢呼气延长至10秒，增强降压效果。