不吃药怎样才能降低血压

不吃药降低血压可通过科学非药物干预实现，核心包括限制钠盐摄入、增加钾钙镁摄入、规律运动、控制体重及减压睡眠等，坚持2-4周后血压或逐步下降，具体需结合个体情况调整。

一、限制钠盐摄入~：每日食盐摄入量控制在5克以内，减少加工食品（如香肠、方便面）、腌制食品（咸菜、酱菜）等高钠食物，烹饪时用香料（如葱姜、柠檬汁）替代部分食盐，优先选择新鲜食材（如清蒸鱼、清炒蔬菜）。

二、增加钾钙镁摄入~：钾主要来源于香蕉（100克含256mg）、菠菜（839mg）等，钙以低脂牛奶（每日300ml）、豆腐为主，镁来自坚果（如杏仁）、全谷物（燕麦），每日适量摄入有助于扩张血管、稳定血压。

三、规律有氧运动~：每周累计150分钟中等强度运动（如快走、游泳），每次30分钟以上，运动时心率维持在最大心率的60%-70%（如40岁人群约108-126次/分钟），避开晨起血压高峰时段（6-10点），运动后逐步放松（如慢走5分钟）。

四、控制体重与减压睡眠~：BMI维持在18.5-24.9，男性腰围＜90cm、女性＜85cm，减重速度每周0.5-1kg；男性日均酒精≤25g，女性≤15g，避免过量饮酒；儿童需减少高糖零食及碳酸饮料，每日运动≥60分钟；孕妇每小时起身活动5分钟，收缩压≥140mmHg需及时就医；老年人运动前监测血压（＜160mmHg），选择温和运动（如太极拳）。每日保证7-9小时睡眠（23点前入睡），通过冥想、深呼吸减压，避免熬夜。