怎样克服紧张情绪呢

克服紧张情绪需结合认知调整、生理放松、规律运动、正念练习及科学医疗支持，通过改善神经调节与认知模式逐步缓解。

认知重构与思维调整

识别紧张时的灾难化思维（如“我一定会失败”），用事实证据反驳（如“过去类似场景我成功应对过”），减少焦虑放大。临床研究表明，认知行为疗法（CBT）可通过调节杏仁核过度激活，提升情绪稳定性。

生理放松训练

每日练习腹式呼吸（4秒吸气→屏息7秒→8秒呼气）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部，逐组肌肉紧绷5秒后放松20秒），通过副交感神经激活缓解躯体紧张。临床验证显示，该方法可降低心率与皮质醇水平，效果持续2-4小时。

规律运动干预

每周3-5次中等强度有氧运动（快走、游泳等），每次30分钟，促进内啡肽、BDNF分泌，改善神经可塑性。WHO研究证实，运动可使焦虑缓解率达30%-40%，优于安慰剂效果。

正念减压练习

每日10分钟专注呼吸，当注意力分散时温和拉回，培养当下觉察。正念减压疗法（MBSR）跟踪研究显示，持续8周可降低焦虑量表得分，改善前额叶皮层对杏仁核的调控。

特殊人群与医疗支持

孕妇紧张需优先调整睡眠与饮食；老年人避免刺激性活动，药物选择需注意相互作用；严重焦虑者（持续超两周、影响生活）应就医。短期可遵医嘱使用苯二氮类（如阿普唑仑）或SSRIs（如舍曲林），禁用自行用药。

综合应用上述方法，多数人可有效管理紧张情绪，严重时需精神科专业评估。