预防腰间盘突出的注意事项

预防腰椎间盘突出需注意日常姿势管理、科学运动锻炼、体重控制及特殊人群防护等综合措施，以维持腰椎稳定性并减少间盘压力。

一、日常姿势管理。正确坐姿应腰部挺直，电脑屏幕与视线平齐，膝部与髋部同高；站姿需挺胸收腹，避免单侧负重或长时间前倾；睡姿推荐硬板床，侧卧时屈膝夹软枕支撑腰部，仰卧时膝下垫软枕。每30-45分钟起身活动5-10分钟，避免久坐弯腰驼背或保持同一姿势。

二、科学运动锻炼。核心肌群训练（如平板支撑、桥式运动）可增强腰椎稳定性，游泳（自由泳、仰泳）为低冲击运动优选。避免仰卧起坐、剧烈跑跳及弯腰负重的运动；运动前5-10分钟动态拉伸（如猫牛式），运动后静态拉伸腰背肌，每次运动时间控制在30分钟内。

三、体重与营养管理。体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间，减少高油高糖饮食；增加蛋白质（每日1.0-1.2g/kg体重）、钙（每日1000-1200mg，如牛奶、深绿色蔬菜）及维生素D（每日400-600IU，适当户外活动）摄入，维持腰椎及周围组织健康。

四、特殊人群防护。孕妇避免弯腰提重物，穿孕妇托腹带分散压力，保持坐姿时腰部靠椅背；老年人加强平衡训练（如单腿站立），预防跌倒导致的腰部损伤；青少年调整桌椅高度（桌面距肘部10-15cm），每40分钟远眺放松；重体力劳动者搬运时屈膝屈髋保持腰部直立，避免单次负重超过体重的1/3，必要时佩戴护腰带。