焦虑睡不着觉怎么办

焦虑导致睡不着觉可先通过呼吸调节、规律作息等非药物方式改善，若失眠持续超2周或影响日常功能，建议就医评估是否需药物或心理干预。

一、急性焦虑发作伴随失眠

突发心悸、胸闷等焦虑症状引发失眠时，可尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）缓解躯体紧张；避免睡前反复思考焦虑事件，起身短暂活动后返回床上；若每周发作超3次，记录触发场景并就诊。

二、慢性焦虑状态导致长期失眠

长期压力积累引发的慢性焦虑失眠，需建立规律睡眠节律（固定作息时间）；睡前1小时远离电子屏幕，借助正念冥想调整负面思维；若伴随持续疲劳、注意力下降，需通过认知行为疗法（CBT）改善认知模式。

三、特殊场景与特殊人群焦虑失眠

考试、工作截止期等短期高强度场景下，采用“时间块管理”分解任务，睡前5分钟肌肉渐进放松（从脚趾到头部逐组紧绷再放松）；6-12岁儿童避免睡前接触恐怖内容，建立“讲故事+关灯”入睡仪式；孕妇优先非药物干预（如孕妇瑜伽、左侧卧休息），褪黑素需遵医嘱；老年焦虑失眠者避免睡前用降压药/抗抑郁药（调整用药时间），可用白噪音辅助，严重时精神科评估短期镇静药。

四、药物辅助干预原则

非药物无效且影响生活质量时，医生指导下短期使用褪黑素（适用于12岁以上人群，儿童需严格遵医嘱）或苯二氮类药物；禁用含褪黑素的保健品；用药期间监测晨起状态，若出现头晕、嗜睡等异常立即停药并就医。