大姨妈来了吃什么补血

经期补血需优先补充造血原料（铁、蛋白质）及促进铁吸收的营养素，建议选择富含优质蛋白、血红素铁、维生素C的食物，同时避免抑制铁吸收的饮食。

一、补充优质蛋白质

经期失血伴随蛋白质流失，建议每日摄入瘦肉（猪牛羊肉50-100g）、鱼类（100g）、鸡蛋（1个）、豆制品（50g），为血红蛋白合成提供氨基酸。过量食用易加重消化负担，宜清淡烹饪（如清蒸、少油快炒）。

二、增加血红素铁摄入

动物肝脏（猪肝每周1-2次，每次≤50g）、动物血（鸭血、猪血适量）、红肉（牛肉、羊肉）是补铁首选，其血红素铁吸收率达15%-35%，远高于植物性铁（如菠菜、黑木耳，吸收率仅2%-20%）。建议搭配维C食物提升吸收。

三、补充维生素C促进铁吸收

每日摄入200-300mg维生素C（约1个橙子+200g蔬菜），如青椒、西兰花、番茄、草莓等，快炒或生吃可保留维C。脾胃虚寒者避免生冷，可煮制水果羹（如苹果煮梨）。

四、避免抑制铁吸收的饮食

经期少饮浓茶、咖啡（鞣酸影响铁吸收），高钙食物（牛奶、钙片）与补铁食物间隔2小时以上，避免钙铁同服降低吸收率。

五、特殊人群注意事项

缺铁性贫血严重者需就医，遵医嘱补充铁剂（如琥珀酸亚铁）；糖尿病患者选低糖水果（苹果、梨）；脾胃虚弱者采用温性食材（红枣、山药），避免生冷（如冰饮、刺身），建议温热烹饪（如桂圆红枣粥）。