登山后膝盖疼怎么办

登山后膝盖疼多因运动负荷过大、肌肉疲劳或关节劳损，需根据疼痛性质分级处理：急性疼痛（立即停止+冷敷）、延迟性酸痛（温水浴+拉伸）、劳损（护膝+减少强度）、潜在损伤（持续超1周需就医）。

一、急性疼痛处理：登山中或刚结束时突发疼痛（急性），多为关节内压力骤增或肌肉痉挛。立即停止运动并休息，冷敷疼痛部位15-20分钟（间隔1-2小时）；轻度疼痛可轻柔活动脚踝，重度疼痛需警惕关节错位或韧带拉伤，及时就医。

二、延迟性肌肉酸痛：延迟性酸痛多在登山后24-72小时出现，肌肉纤维轻微损伤伴随乳酸堆积。温水泡浴（38-40℃，15分钟）促进代谢；适度低强度活动（如散步）加速乳酸清除；补充蛋白质和水分，避免高糖高脂饮食。老年人、肌肉力量弱人群更易发生，建议登山前充分热身。

三、关节劳损与过度使用：长期登山或动作不规范（如膝盖内扣）致关节软骨磨损或滑膜炎症。减少登山频率，每次≤2小时；选缓坡（≤15°）路线，避免台阶过多；佩戴髌骨加压带护膝；外用非甾体抗炎药（成人适用），儿童禁用。

四、潜在损伤警示：疼痛持续超1周、伴肿胀/活动受限/弹响卡顿，警惕半月板/韧带损伤或骨关节炎。需尽快就医，MRI明确诊断；确诊后遵医嘱康复训练，避免盲目按摩或热敷。膝关节手术史、肥胖人群风险更高，建议登山前评估体能，控制BMI<28。