怎样预防腰椎腰间盘突出

一、预防腰椎间盘突出需从规范日常姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、优化生活习惯及高危人群重点防护入手，通过维持腰椎力学平衡、减少持续损伤累积，降低发病可能。

二、姿势管理：日常坐姿保持腰部自然曲度，使用腰靠支撑，避免跷二郎腿或弯腰驼背；站姿挺直，双肩放松，避免单侧负重；弯腰时屈膝屈髋代替直接弯腰；每30-45分钟起身活动5-10分钟，减少久坐久站。

三、运动锻炼：坚持规律腰背肌训练，如小燕飞、五点支撑、平板支撑等，增强核心稳定性；选择游泳、快走等温和有氧运动，避免突然扭转、跳跃或负重；青少年避免过早进行大重量力量训练，老年人以低强度运动为主，运动前充分热身。

四、体重控制：体重指数（BMI）保持18.5-23.9，超重者通过均衡饮食（增加蛋白质和膳食纤维）与适度运动（每周150分钟中等强度活动）减重；孕妇控制体重增长（孕期总增重建议5-12.5kg），避免过度肥胖增加腰椎负担；避免长期高脂高糖饮食导致脂肪堆积压迫腰椎。

五、生活习惯与高危防护：搬运重物时屈膝屈髋保持腰部中立位，避免直接弯腰提重物；选择中等硬度床垫（支撑性好且贴合腰椎曲度），枕头高度以一拳为宜；避免腰部受凉，尤其老年人肌肉对寒冷刺激敏感；有家族史或既往腰伤者，每半年至一年进行腰背肌功能评估，避免过度劳累。