抑郁症自救的方法

抑郁症自救需以非药物干预为核心，结合个体情况（如年龄、病程、严重程度）选择方法，包括心理调节、规律作息、适度运动、社会支持等，特殊人群（如儿童、孕妇）需避免自行用药并优先寻求专业帮助，必要时在医生指导下使用抗抑郁药物。

一、心理调节方法：通过认知重构识别负面思维并替换为积极认知（如“我可以进步”），每日进行10-15分钟正念呼吸练习，记录情绪日记并标记应对措施（如“压力大时听音乐”），儿童青少年需家长陪伴进行情绪表达练习，避免独自深度分析。

二、生活方式调整：规律作息（固定睡眠/起床时间），每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳），增加深海鱼、坚果等食物，减少酒精和咖啡因，整理居住空间增加自然光。

三、社会支持与自我表达：主动向亲友表达感受，加入互助团体，女性需避免情绪压抑，男性通过兴趣社群建立支持，联系社区心理服务获取资源。

四、特殊人群干预要点：儿童需家长引导运动和游戏化表达，禁用抗抑郁药；孕妇在产科医生指导下放松训练，避免SSRIs；老年人低强度运动结合认知训练，监测跌倒风险；慢性病患者控制基础疾病，小目标激活日常功能。