如何缓解焦虑失眠

缓解焦虑失眠需优先通过非药物干预，包括规律作息、适度运动、心理调节及改善睡眠环境，短期失眠可尝试认知行为疗法（CBT-I），长期或严重情况需在医生指导下使用药物。

一、调整生活方式与环境：固定每日入睡与起床时间（含周末），避免睡前1小时内剧烈运动；白天适度运动（如快走），睡前2小时内禁咖啡因、酒精及过量饮食；睡眠环境保持安静、黑暗、温度18-22℃，床仅用于睡眠。

二、心理调节与认知干预：采用正念冥想（专注呼吸5-10分钟）或渐进式肌肉放松（逐组肌肉紧绷放松）缓解焦虑；避免睡前反复关注失眠，可设“担忧时间”处理焦虑思绪；CBT-I作为循证有效方法，建议在专业指导下进行。

三、药物治疗辅助：短期睡眠困难（<2周）可在医生指导下短期使用非苯二氮类催眠药；长期失眠需排查基础疾病（如甲状腺功能异常、焦虑障碍）；用药需遵医嘱，避免自行调整剂量或长期使用。

四、特殊人群应对：6岁以下儿童优先非药物干预，建立固定睡前仪式（如讲故事、温水浴），避免电子设备蓝光；孕妇需产科医生评估后用药，禁用可能致畸药物；老年人慎用强效镇静药，防止跌倒风险。