女生坐久了腰痛怎么缓解

女生久坐腰痛可通过每30-45分钟起身活动、调整坐姿支撑腰部弧度、加强核心肌群训练等非药物方式缓解；若疼痛持续或加重，需排查腰椎间盘突出等问题，必要时在医生指导下使用非甾体抗炎药。

一、调整久坐姿势与环境：使用腰垫支撑腰椎生理曲度，保持膝盖与臀部同高，电脑屏幕与视线平齐，避免跷二郎腿或弯腰驼背。

二、定时活动与拉伸：每30-45分钟起身做简单伸展（如靠墙站立、猫牛式），避免久坐导致腰部血液循环减慢、肌肉僵硬；长期伏案工作者可在午休时进行10分钟腰背肌肉放松。

三、核心肌群与腰背肌训练：女性因盆底肌、核心肌群力量不足易加重腰痛，可进行桥式运动（每组15次，每日3组）、臀桥训练增强腰背支撑力；瑜伽中的“下犬式”“超人式”等动作能改善腰椎稳定性，但需避免过度弯腰动作。

四、特殊生理阶段与就医提示：孕期女性因重心前移需额外使用孕妇专用腰托，避免久坐；经期女性可热敷腰部缓解盆腔充血引起的牵涉痛；若腰痛持续超过2周或伴随腿麻、夜间痛醒，需及时就医排查腰椎间盘突出、骨质疏松等问题。