健身肩膀拉伤怎么办

健身肩膀拉伤后，应立即停止活动并在48小时内采用RICE原则（休息、冷敷、加压、抬高），疼痛明显时短期服用非甾体抗炎药，若3天内症状无缓解或加重需就医排查肌腱损伤。

一、急性期处理（48小时内）：立即停止导致拉伤的动作，使用冰袋冷敷15-20分钟（间隔1-2小时），弹性绷带适度加压包扎，保持肩部与心脏平齐，12岁以下儿童优先物理干预，避免自行用药。

二、恢复期康复训练：疼痛缓解后开始轻柔活动（如钟摆运动），逐步增加动态拉伸与抗阻训练（弹力带外旋、轻量哑铃前平举），每次训练不超过30分钟，以无痛感为前提，过度疲劳需立即休息。

三、特殊人群注意事项：老年人需在康复师指导下训练，避免药物滥用；运动员需MRI评估肩袖完整性后再恢复；儿童禁用口服非甾体抗炎药，5岁以下优先局部处理。

四、预防复发建议：训练前充分热身（肩部环绕、动态拉伸），纠正动作模式（避免过度外展），每周2-3次肩袖肌群训练，单次训练强度不超过最大能力60%，预留48小时恢复时间。