晚上经常睡眠不好怎么办

长期睡眠问题（每周≥3次，持续≥1个月）可通过非药物干预优先改善，必要时在医生指导下排查潜在生理或心理问题。

一、生活方式因素导致的睡眠问题。作息不规律（如熬夜或周末补觉）、睡前使用电子设备（蓝光抑制褪黑素）、下午3点后摄入咖啡因、缺乏运动或过量运动（睡前3小时内剧烈运动）均可能干扰睡眠。建议固定作息（如每晚23点前入睡，早7点起床），睡前1小时停止使用电子设备，下午3点后避免咖啡因，成人每周进行150分钟中等强度运动（如快走、游泳），儿童和青少年每日保证1小时户外活动。

二、心理因素导致的睡眠问题。长期焦虑、压力或抑郁情绪会引发入睡困难、夜间易醒。睡前反复思考未解决的问题会延长入睡时间，长期睡眠不足可能加重情绪问题。建议采用认知行为疗法（CBT-I）中的睡眠限制、刺激控制等技术，睡前进行10分钟正念呼吸练习。青少年若因学业压力导致失眠，家长可引导其通过写日记梳理情绪，避免睡前讨论学习问题。

三、生理疾病或药物影响。睡眠呼吸暂停综合征（打鼾伴随呼吸暂停）、甲状腺功能亢进或减退、慢性疼痛（如腰背痛）及某些药物（如降压药、激素类药物）可能干扰睡眠。特殊人群如孕妇因激素变化和子宫压迫易出现入睡困难，可采用左侧卧位缓解不适。建议及时就医进行睡眠监测、甲状腺功能检查等，排查病因后在医生指导下调整药物或治疗方案。

四、环境因素导致的睡眠问题。卧室光线过强（如窗外光源）、噪音（如交通声）、温度过高（＞24℃）或过低（＜16℃）、床垫过软或过硬均影响睡眠质量。建议使用遮光窗帘、耳塞，保持卧室温度18-22℃，选择支撑性好的床垫和高度适宜的枕头。儿童睡眠环境应避免过亮，老年人对温度敏感需在睡前调节室温至舒适范围。