睡眠不好怎样治了

睡眠不好的改善需以非药物干预为核心（规律作息、优化环境、心理调节），多数成年人通过上述方法可缓解；持续2周以上的睡眠问题，或伴随白天疲劳、情绪异常时，需排查潜在疾病（如睡眠呼吸暂停、抑郁症等），必要时在医生指导下短期使用药物辅助（如褪黑素、非苯二氮类镇静药物），特殊人群（儿童、孕妇、老年人）需严格遵循非药物优先原则。

一、调整生活方式与作息规律

固定每日入睡与起床时间（如23:00-7:00），周末波动不超过1小时；白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），睡前3小时避免剧烈运动；睡前2小时不摄入咖啡因、酒精、高糖高脂食物，可饮用温牛奶；睡前1小时远离电子屏幕，避免蓝光抑制褪黑素分泌。

二、优化睡眠环境与习惯

卧室温度控制在18-22℃，使用遮光窗帘/眼罩维持黑暗环境（光线会抑制褪黑素合成）；保持环境安静，可用白噪音机屏蔽干扰；床垫与枕头选择支撑性佳的款式，床仅用于睡眠，避免在床上工作或玩手机。

三、心理调节与压力管理

采用认知行为疗法（CBT-I）核心技巧，如睡前将烦恼写在纸上“待解决清单”，告诉自己“明天处理”；每天睡前10分钟进行4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次）；记录睡眠日记，追踪入睡时长、夜间醒次及白天状态，帮助发现规律并调整策略。

四、疾病排查与药物干预

若睡眠问题持续2周以上，或伴随打鼾、呼吸暂停、早醒后无法再睡、白天注意力不集中等症状，需排查睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症、甲状腺功能异常等疾病；药物干预优先非药物，必要时遵医嘱短期使用（如褪黑素适用于12岁以上成人，非苯二氮类药物适用于慢性失眠，老年人慎用），儿童、孕妇禁用或慎用，避免依赖。