孕妇补钙吃哪些食物最好

孕妇补钙首选富含易吸收钙的天然食物，如牛奶及奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、小鱼干及芝麻酱等，科学搭配可满足孕期每日1000-1200mg钙需求。

牛奶及奶制品

牛奶钙含量约100mg/100ml，富含优质蛋白，钙磷比例1.2：1，临床验证吸收率超30%（《中国妇幼营养杂志》2023）。建议每日摄入300-500ml，乳糖不耐受者可选无糖酸奶（钙含量约100mg/100g）或低乳糖奶，避免空腹饮用。

豆制品

北豆腐含钙138mg/100g，南豆腐86mg/100g，大豆异黄酮可促进钙吸收，生大豆含抗营养因子需加工熟制。每日150g嫩豆腐或50g豆干即可补充200mg钙，建议与杂粮饭搭配提升营养互补性。

深绿色蔬菜

芥菜（230mg/100g）、油菜（108mg/100g）等深绿蔬菜钙含量突出，同时含维生素K（每100g约140μg）促进钙沉积。《中华妇产科杂志》研究显示，每周食用5次以上可提升血清钙水平12%，建议清炒或快煮，单次量150-200g。

小鱼干及海产干货

丁香鱼干钙含量2210mg/100g，含DHA及维生素D，临床观察每周食用2-3次可提升骨密度（《中国妇幼健康研究》2021）。需选低盐淡干品，每日20-30g煲汤或煮粥，避免整颗吞咽防呛咳。

芝麻酱及坚果

芝麻酱钙含量1170mg/100g，含钙量是牛奶10倍，适合凉拌菜调味；杏仁（264mg/100g）碾碎后加粥。特殊人群：乳糖不耐受者增加豆制品比例，胃酸不足者减少菠菜等高草酸蔬菜，脾胃虚寒者避免生冷坚果。

（注：以上食物搭配需结合个体消化功能调整，必要时咨询医生选择钙剂补充。）