腰椎间盘突出平时怎么保养

腰椎间盘突出的日常保养需围绕“姿势优化、适度锻炼、体重控制、科学用腰”四大核心，通过避免不良用腰习惯、强化腰背肌肉、控制急性发作风险，结合特殊人群的适配护理，可有效延缓病情进展并降低症状复发。

一、日常姿势与用腰习惯

日常需保持正确坐姿（腰部挺直，膝盖与髋部同高，避免跷二郎腿），站姿以自然挺直为原则，避免单侧负重；弯腰取物时采用屈膝-屈髋姿势，避免直接弯腰；久坐每30分钟起身活动，避免长时间卧床或久坐；睡眠时选择中等硬度床垫，以维持腰椎自然曲度。

二、康复锻炼与肌肉强化

康复锻炼以增强核心肌群（腰背肌、腹肌）为目标，急性期（疼痛明显时）可进行卧床直腿抬高（仰卧屈膝抬高单腿至30°，保持5秒）；恢复期可尝试小燕飞（俯卧交替抬臂抬腿）、五点支撑（仰卧屈膝抬臀），每次15-30分钟，每周3-5次，运动强度以不诱发疼痛加重为标准；避免弯腰负重、剧烈扭转或跳跃类运动。

三、急性发作期护理原则

症状急性加重时需减少活动，以卧床休息（硬板床或中等硬度床垫）为主，避免强行维持姿势；疼痛48小时内冷敷（每次15分钟，间隔1小时）缓解炎症，48小时后可热敷促进血液循环；药物可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬），但需遵医嘱；若出现下肢麻木加重、大小便障碍或持续疼痛超过3天，应尽快就医。

四、特殊人群适配护理

老年人群应避免剧烈运动，优先选择散步、太极等低冲击活动，注意防滑防跌倒；孕妇以侧卧位为主，避免仰卧位久坐，可在医生指导下进行盆底肌训练；儿童需避免长时间弯腰写字或背重物，发现姿势异常（如双肩不等高）及时纠正；合并糖尿病或骨质疏松者，需严格控制血糖并减少弯腰幅度，避免骨折风险。