总是失眠睡不着觉怎么调理

长期失眠需优先通过非药物干预调理，如固定作息、优化睡眠环境、心理调节等，若持续超过2周无改善，应排查潜在疾病。

一、心理因素导致的失眠

中青年人群因工作压力引发的焦虑失眠，可尝试正念冥想或渐进式肌肉放松法，持续1-2周观察效果；

儿童及青少年避免睡前过度接触电子产品，家长应营造低压力家庭氛围，必要时由心理医生评估干预；

老年人若因孤独感失眠，建议子女多陪伴，减少睡前情绪刺激。

二、环境与生活方式因素

建立规律作息，固定23:00前入睡、早晨7:00前起床，周末避免熬夜或“补觉”超过30分钟；

睡前1小时远离手机/电脑，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改用纸质阅读或听白噪音；

下午2点后避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐），睡前3小时不饮酒（酒精破坏深睡眠周期）；

白天适度运动（如快走、瑜伽）促进睡眠，避免睡前3小时进行跑步、健身操等剧烈运动。

三、疾病与药物因素

睡眠呼吸暂停综合征患者常伴夜间打鼾、憋醒，需通过睡眠监测确诊，必要时使用持续正压通气（CPAP）治疗；

甲状腺功能亢进、慢性疼痛、胃食管反流等疾病可能诱发失眠，建议及时就医排查；

长期服用激素类药物（如泼尼松）、β受体阻滞剂（如美托洛尔）的患者，需咨询医生调整用药时间或方案。

四、特殊人群失眠调理

婴幼儿（1-3岁）需建立固定睡前仪式（如温水浴、讲故事），避免床上玩耍，低龄儿童（＜3岁）不建议使用助眠药物；

孕妇睡前避免仰卧，可左侧卧减轻子宫压迫，睡前1小时饮用温牛奶（含色氨酸）助眠，控制体重增长预防水肿；

老年人群（≥65岁）若夜间频繁起夜，建议睡前2小时减少饮水，可在床旁放置夜灯方便起夜，避免强光刺激。