床上躺久了腰疼怎么办

床上躺久了腰疼，通常是因肌肉劳损或腰椎压力异常引起，建议早期适度活动、调整姿势，配合局部热敷，若症状持续3天以上或伴随腿麻等，需就医排查。

一、姿势不当肌肉劳损

立即调整姿势：缓慢翻身时屈膝屈髋，避免直腿坐起；

轻柔活动腰部：进行猫式伸展（四肢支撑，交替拱背塌腰）10次，缓解肌肉紧张；

避免二次损伤：起身借助手臂撑床借力，勿强行弯腰；

特殊人群：儿童青少年需避免过度拉伸，老年人减少关节负荷；

长期防护：每日进行核心训练（如靠墙静蹲），增强肌肉支撑力。

二、腰椎压力异常

床垫选择：中等硬度（躺下后腰部无明显塌陷），避免过软或过硬；

合理卧床姿势：侧躺夹枕头于膝间，仰卧膝下垫枕，减轻腰椎压力；

起身技巧：侧卧后缓慢坐起，用手臂撑床借力；

孕妇注意：使用孕妇枕分散腰部压力，避免仰卧过久；

日常预防：每30分钟做“小燕飞”（俯卧抬头抬胸），预防椎间盘受压。

三、骨质疏松/退行性病变

基础干预：每日补充维生素D（800~1000IU）及钙（1000~1200mg），增强骨密度；

运动建议：低冲击运动（如游泳、太极），避免弯腰负重；

高危提示：老年女性、有骨折史者定期监测骨密度；

止痛用药：必要时短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），缓解疼痛；

儿童禁忌：12岁以下禁用刺激性止痛药物，优先物理治疗。

四、合并基础疾病

腰椎间盘突出：伴随腿麻时卧床2~3天，用硬板床；

强直性脊柱炎：晨起拉伸5分钟，避免剧烈活动；

关节炎：活动前热敷5~10分钟，缓解关节僵硬；

康复计划：慢性病患者结合原发病制定锻炼方案，避免过度运动；

紧急就医：夜间痛醒、体重下降时需排查严重病因。