腰椎间盘突出腰部锻炼

腰椎间盘突出患者的腰部锻炼需分阶段进行，急性期以休息为主，缓解期重点激活核心肌群，康复期结合功能性训练恢复日常活动，锻炼中需避免加重疼痛的动作，特殊人群需在专业指导下调整方案。

急性期锻炼原则：此阶段腰椎间盘突出伴随明显疼痛或神经压迫症状，需以休息为主，避免主动锻炼加重神经压迫，可在医生指导下进行直腿抬高（每次10-15次）预防肌肉萎缩，避免久坐、久站，每30分钟变换姿势。特殊人群注意：孕妇避免仰卧位，以防腹压增加腰椎负荷；老年人需家人协助调整体位，防止因平衡能力下降跌倒。

缓解期锻炼重点：以核心肌群激活为主，推荐平板支撑（从20秒开始，逐步延长至1分钟，保持腰部中立位）、桥式运动（仰卧屈膝抬臀，使身体呈直线，10-15次/组）、猫牛式拉伸（四足跪姿交替拱塌腰，每个姿势保持5秒，重复10-15次），增强腰背部稳定性，改善血液循环，缓解肌肉紧张。

康复期锻炼目标：恢复腰部活动度与功能性，可进行靠墙静蹲（背贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖90度，1-2分钟/组，5-8次）、鸟狗式（四足跪姿同时伸展对侧手脚，每侧10次）及低冲击有氧运动（散步、蛙泳），逐步恢复日常活动，运动后若腰部酸胀感持续超过1小时需暂停并咨询医生。

特殊人群锻炼建议：老年人需优先选择温和的抗阻训练（如弹力带辅助侧平板支撑，强度以不引起腰部不适为度），避免弯腰捡物，建议采用屈膝屈髋替代弯腰动作；青少年患者力量训练需控制单次量，避免负重深蹲等增加腰椎负荷的动作，可在家长或教练监督下进行；哺乳期女性锻炼前需排空乳汁，以减少腹部压力，选择坐姿或侧卧进行腹式呼吸训练。