做俯卧撑肩膀疼怎么回事

做俯卧撑时肩膀疼，通常因动作技术错误、肩部肌肉力量失衡、肩关节结构问题或热身/恢复不当引发。需立即停止运动、适当休息，若疼痛持续超3天或伴随活动受限，应就医排查肩袖损伤等病变。

动作技术问题：常见于手肘外展角度过大（＞45°）、手腕过度承重或核心未收紧导致身体代偿（如腰部弯曲）。青少年因协调性不足、中老年人因关节活动度下降更易出现此类情况，女性因肩关节周围韧带相对松弛，动作偏差时疼痛反应更明显。

肩部肌肉力量失衡：三角肌前束、冈上肌等稳定肌群力量不足，而胸大肌、三头肌过度紧张，造成肩关节压力集中于肩峰与喙突间。长期伏案工作者因肩背肌群紧张，运动时更难维持动作标准；女性因肌肉量普遍低于男性，若未针对性训练，易出现力量失衡。

肩关节结构异常或旧伤：肩袖肌腱炎（冈上肌为主）、肩峰下撞击综合征（肩峰与肩袖摩擦）是典型病理基础，既往肩关节脱位、骨折史人群复发风险高。糖尿病患者因微血管病变延缓肌腱修复，40岁以上人群因退行性改变（如肩袖肌腱退变）风险显著增加。

热身与恢复不足：未进行动态拉伸（如手臂绕环、扩胸开合）使肌肉未激活，运动后未做静态拉伸或冰敷（急性疼痛期冰敷15-20分钟），易引发局部炎症累积。青少年生长期因肌肉弹性不足、健身新手因缺乏系统训练经验，均需强化热身流程。

特殊人群注意事项：孕妇因身体重心前移，俯卧撑动作中腰椎代偿可能加重肩部负担，建议选择跪姿或弹力带辅助；儿童青少年应避免负重训练，以自重俯卧撑变式（如墙壁俯卧撑）为主，防止骨骺炎；有心脏病史者需控制运动强度，避免因憋气导致血压骤升引发不适。