跑步跑的跟腱疼怎么办

跑步后跟腱疼痛多因跟腱劳损或无菌性炎症，急性期（48小时内）需立即停止跑步，休息并冷敷；慢性期需结合拉伸、力量训练及调整运动习惯，多数情况下可通过非药物干预缓解，若持续两周以上未改善需就医评估。

1.急性期疼痛处理：立即停止跑步并休息，避免负重行走；48小时内用冰袋冷敷（每次15~20分钟，间隔1~2小时），减轻局部炎症和肿胀；抬高患肢（高于心脏水平）促进血液回流；疼痛严重时可短期使用非甾体抗炎药缓解症状，优先非药物干预，避免长期依赖。

2.疼痛缓解后的康复训练：疼痛减轻后，逐步进行跟腱静态拉伸（如站姿小腿拉伸，保持30秒/组，重复3组）；离心训练（单腿提踵，缓慢降低控制速度，每组15次，每日2组）增强跟腱力量；平衡训练（单腿站立）提升关节稳定性；训练强度循序渐进，每周增量不超过10%，避免突然增加运动量。

3.日常预防措施：调整跑步姿势，避免过度后脚跟落地，可通过视频分析优化；选择缓冲好、支撑足弓的跑鞋，根据足型选鞋；控制训练量，每周跑量增幅不超过10%，避免连续高强度训练；充分热身（动态拉伸、慢跑5~10分钟），运动后静态拉伸放松；结合游泳、自行车等低冲击运动维持体能，减少跟腱负荷。

4.特殊人群注意事项：青少年跑者因骨骼肌肉发育未成熟，康复训练需在医生或康复师指导下进行，避免过度拉伸；中老年跑者伴随跟腱退变，需增加拉伸时长，减少高强度间歇跑；运动员需逐步恢复运动强度，采用交叉训练保持体能，避免急于重返赛场；糖尿病患者疼痛持续3天未缓解需就医，排除感染风险。