改善失眠有哪些方法

改善失眠的核心方法包括非药物干预（睡眠卫生习惯、认知行为疗法、生活方式与环境调整）和药物干预（褪黑素、镇静催眠药等），优先非药物干预，特殊人群需在专业指导下选择。

一、睡眠卫生习惯：建立规律作息，固定每日上床与起床时间（包括周末）；睡前2小时避免咖啡因、尼古丁及酒精，减少电子设备使用；卧床20分钟未入睡则起身至昏暗环境活动，有睡意再回床；特殊人群中，老年人避免夜间频繁起床，婴幼儿需固定睡前仪式（如洗澡、讲故事），儿童禁用电子设备作为睡前安抚工具。

二、认知行为疗法（CBT-I）：CBT-I是慢性失眠一线方案，包含认知重构（纠正“失眠必致疾病”等错误认知）、刺激控制（仅床用于睡眠，卧床不做其他事）、放松训练（深呼吸或渐进式肌肉放松）；特殊人群中，孕妇优先选择呼吸放松，有抑郁史者需精神科联合干预，避免认知偏差加重失眠。

三、生活方式与环境调整：生活方式方面，饮食上睡前2-3小时避免高糖高脂，可适量饮用温牛奶；运动选择中等强度有氧运动（如快走），睡前3小时内避免剧烈运动；环境方面，保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，用遮光窗帘、耳塞减少干扰；特殊人群中，糖尿病患者需控制睡前血糖，老年人选择低强度运动（如太极拳），过敏体质定期清洁床上用品。

四、药物干预：褪黑素适用于昼夜节律紊乱者（如倒时差），短期（2-4周）使用；镇静催眠药（如唑吡坦、艾司唑仑）需短期（≤2周）医生指导下使用，禁用于儿童、严重肝肾功能不全者；特殊人群孕妇哺乳期需产科评估，老年人需调整剂量防跌倒。