睡觉多梦失眠怎么办

多梦失眠需结合生活方式调整、认知行为干预及必要的医疗评估，科学改善睡眠质量。

调整睡眠卫生习惯：规律作息，固定入睡与起床时间（包括周末），避免卧床等待入睡；睡前1小时远离电子设备，减少蓝光暴露；营造黑暗、安静、18-22℃的睡眠环境，床仅用于睡眠；睡前避免咖啡因、酒精及过量饮食，降低夜间觉醒风险。

实施认知行为干预（CBT-I）：CBT-I是慢性失眠一线非药物疗法，通过改变“担心睡不着”的负面认知和“强迫入睡”行为，建立“床-睡眠”条件反射；关键技术包括刺激控制法（床不适时起床）、睡眠限制疗法（逐步延长卧床时间），建议由睡眠专家指导完成，长期效果优于药物。

睡前放松训练：每日练习呼吸与肌肉放松，降低交感神经兴奋；推荐4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部依次绷紧放松）；正念冥想（专注呼吸，不评判杂念）可减少夜间思维反刍，睡前15-30分钟开始练习效果更佳。

合理使用助眠药物：短期失眠可遵医嘱用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素（0.5-3mg，短期小剂量）；苯二氮类（如艾司唑仑）需谨慎，避免长期依赖；孕妇、哺乳期女性及严重肝肾功能不全者禁用，强调“按需、短期、低剂量”原则。

特殊人群注意事项：老年人需避免过度追求长睡眠，适度活动与光照即可；孕妇优先非药物干预，严重失眠需产科医生评估用药；儿童青少年需减少睡前压力源，保证10-14小时睡眠；慢性病患者（如糖尿病、高血压）需稳定基础病，避免药物相互作用。