经常睡眠质量不好怎么办

经常睡眠质量不好（持续2周以上）可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、管理心理压力等非药物方式改善，必要时咨询医生排查潜在疾病。

一、生活习惯调整：规律作息（固定入睡/起床时间，含周末）可稳定生物钟；睡前4-6小时避免咖啡因、酒精及高糖高脂食物，睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）；白天适度运动（如快走、瑜伽），睡前3小时内避免剧烈运动；午睡控制在20-30分钟，避免下午3点后午睡。

二、心理压力管理：睡前通过深呼吸、渐进式肌肉放松缓解焦虑；明确压力源（如工作/人际问题）并制定计划分解任务；持续情绪低落或焦虑需寻求心理咨询，必要时接受认知行为疗法（CBT-I）。

三、睡眠环境优化：卧室温度18-22℃、湿度50%-60%为宜；用遮光窗帘、耳塞减少光线噪音干扰；选择支撑性床垫和枕头，避免在床上工作、进食或使用电子设备，床仅用于睡眠。

四、疾病因素排查：若调整后睡眠无改善，警惕睡眠呼吸暂停综合征（肥胖人群多见）、甲状腺功能亢进、抑郁症等疾病；孕妇因激素变化易失眠，建议睡前左侧卧位减轻腹部压力；老年人需排查高血压、糖尿病等药物对睡眠的影响，及时就医进行多导睡眠监测。

特殊人群提示：低龄儿童（3岁以下）需保持固定睡前仪式（如讲故事、轻柔音乐），避免电子屏幕，不足3小时/天的睡眠可能影响发育，不建议使用药物；老年人群因褪黑素分泌减少，需优先排查慢性疾病对睡眠的影响，调整用药需遵医嘱；孕妇若伴随严重失眠，应咨询产科医生，避免自行使用助眠药物。