怀孕期间怎么注意饮食

孕期饮食需遵循均衡营养、特殊营养素强化及风险规避原则，通过科学膳食保障母婴健康。

均衡基础营养

每日摄入优质蛋白（鱼、禽、蛋、奶、豆制品）1.2-1.6g/kg体重，复合碳水（全谷物、薯类）占热量50-60%，适量健康脂肪（坚果、富含DHA的深海鱼，每周2-3次）。同时补充叶酸（每日400μg，孕前3个月开始）、铁（红肉、动物肝脏）、钙（低脂奶、深绿色蔬菜），孕吐严重者少食多餐，避免空腹。

规避有害物质

严格禁饮含酒精饮品（乙醇致胎儿发育畸形），每日咖啡因≤200mg（约1杯咖啡）。生食（刺身、半熟肉类）、未消毒乳制品可能含李斯特菌，需避免；高汞鱼类（大型金枪鱼、旗鱼）及加工食品（腌制品、油炸食品）增加健康风险。

水分与膳食纤维

每日饮水1500-2000ml（温水分次饮用），膳食纤维（全谷物、绿叶菜、低糖水果）预防便秘，每日摄入25-30g，避免过量产气食物（如豆类、洋葱）。

分阶段营养管理

孕早期（前12周）强化叶酸（400-800μg/d）及维生素B族；孕中晚期（13周起）优质蛋白增至1.8g/kg，铁摄入20-25mg/d（红肉、动物血），钙1000mg/d（牛奶、钙剂），维生素D促进钙吸收。

特殊人群调整

妊娠糖尿病需控制精制糖，碳水化合物占比40-50%，少食多餐；妊娠高血压每日钠≤5g，减少隐形盐（酱油、加工食品）；过敏体质排查过敏原，避免芒果、海鲜等易致敏食物，严重过敏需营养师定制食谱。