失眠调养的方法

失眠调养需综合非药物干预与必要时的药物辅助，优先通过规律作息、认知行为疗法、优化睡眠环境及适度运动改善睡眠质量，避免自行用药。

生活方式调整：固定每日23点前入睡、早晨7点左右起床，周末不超过30分钟补觉；下午3点后避免咖啡、茶、能量饮料等含咖啡因饮品，睡前4小时禁饮酒精；每周3-5次有氧运动（如快走），每次30分钟，睡前2小时不进行剧烈运动。

心理干预：认知行为疗法（CBT-I）通过纠正“必须睡够8小时”等错误认知，减少睡前过度关注睡眠的焦虑思维；4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）每日练习10分钟，可降低交感神经兴奋性，缓解入睡困难。

环境优化：卧室温度控制在18-22℃，湿度50%-60%，使用遮光窗帘或眼罩避免光线刺激；床仅用于睡眠，禁止在床上工作、玩手机；床垫选择支撑性中等的产品，枕头高度以颈椎自然放松为准，每月清洁床上用品。

特殊人群管理：儿童（6-12岁）通过固定睡前仪式（如听轻音乐、泡脚）改善睡眠，避免使用褪黑素；老年人（≥65岁）优先非药物干预，慎用苯二氮类药物，预防跌倒风险；孕妇左侧卧位，睡前1小时避免进食，药物需经产科医生评估后使用。

药物辅助使用：褪黑素适用于倒时差、昼夜节律紊乱的短期失眠者，需选择1-3mg低剂量；非苯二氮类催眠药（如唑吡坦）适用于短期入睡困难，需严格遵医嘱使用，避免长期依赖；苯二氮类药物（如艾司唑仑）因成瘾性高，仅用于急性失眠且需医生评估。