睡眠不好失眠怎么办

改善睡眠需从生活方式调整、环境优化、心理调节等多方面综合干预，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

一、建立规律作息

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，形成稳定生物钟；睡前1小时远离电子设备（手机、电脑），减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；睡前避免咖啡因、尼古丁摄入，可饮用温牛奶或泡温水脚放松身心。

二、优化睡眠环境

卧室需保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、凉爽（温度控制在18-22℃）；床仅用于睡眠和亲密活动，禁止在床上工作、刷手机或思考问题，让身体形成“床=睡眠”的条件反射。

三、采用认知行为干预

慢性失眠患者建议接受认知行为疗法（CBT-I），通过调整对“必须睡够8小时”的错误认知，采用“刺激控制法”（床不适则起床至困倦再回床）和“渐进式肌肉放松”等技巧，临床研究证实其效果优于药物且持久（复发率<5%）。

四、科学使用助眠药物

短期失眠（<2周）可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；长期失眠需排除焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等病因，避免自行服用苯二氮类药物（如艾司唑仑），以防依赖与耐药性。

五、特殊人群注意事项

老年人慎用苯二氮类药物，可能引发意识模糊或跌倒；孕妇优先非药物干预，如需褪黑素辅助需咨询产科医生；糖尿病、肾病患者用药前需评估药物对血糖、肾功能的影响，优先选择对睡眠影响小的药物。