孕晚期可以做什么运动

孕晚期（孕28周后至分娩前）可进行散步、孕期瑜伽、水中运动及凯格尔运动等低至中等强度运动，以增强体能、改善分娩准备及缓解不适，高危孕妇需经医生评估后开展。

一、散步运动

孕晚期散步可增强下肢力量、促进血液循环，研究显示每日30分钟（步速60~80步/分钟）的散步可降低30%剖宫产风险。建议选择平坦场地，穿防滑鞋，每次运动不超过40分钟，心率维持在静息心率+30次/分钟以内。有妊娠期高血压或胎盘异常者需缩短时长，出现胎动异常时立即停止。

二、孕期瑜伽

针对孕晚期的猫牛式、婴儿式等体式可改善腰背酸痛与骨盆柔韧性，增强核心肌群稳定性。练习时应避免腹部受压动作（如仰卧扭转），每次20~30分钟为宜，需在专业指导下进行（避免错误发力）。有前置胎盘或胎动频繁者需暂停，练习后若出现腹痛、阴道出血需就医。

三、水中运动（如游泳）

水的浮力可减轻关节压力（较陆地运动减少40%负荷），提升心肺耐力，缓解水肿。建议水温30~32℃，单次运动不超过40分钟，采用自由泳或蛙泳（避免过度换气）。妊娠合并心脏病、胎膜早破者禁止参与，其他孕妇需在家人陪同下进行。

四、凯格尔运动

持续收缩盆底肌（收缩时感受阴道向上提拉，放松3~5秒）可增强分娩控制力，降低产后尿失禁风险。每日3组，每组10次（每次收缩3~5秒），避免憋尿时练习。有阴道出血、早产史或前置胎盘者需先咨询产科医生，动作以无酸胀感为标准。