睡眠质量差如何调理

睡眠质量差的调理需结合生活方式调整、环境优化、心理调节及必要医疗干预，核心是非药物手段优先，长期坚持规律作息、舒适环境及科学饮食运动可改善睡眠。

规律作息与生物钟调节：成年人应固定每日23点前入睡、7点后起床，周末保持相近时间，避免熬夜或白天长时间补觉；青少年需保证8-10小时睡眠，儿童9-11小时，以维持生物钟稳定，减少入睡困难。

睡眠环境优化：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（≤30分贝），温度控制在18-22℃；床垫与枕头选择支撑性好的类型，避免在床上工作或使用电子设备，强化“床=睡眠”的条件反射。

饮食与运动管理：睡前2-3小时避免摄入咖啡因、尼古丁、酒精及高糖高脂食物，晚餐清淡适量；白天规律运动（如快走、瑜伽），每次30分钟以上，睡前3小时避免剧烈运动，以避免身体兴奋影响入睡。

心理调节与压力管理：睡前通过深呼吸、渐进式肌肉放松或正念冥想缓解焦虑；长期睡眠障碍可接受认知行为疗法（CBT-I），通过调整睡眠认知和行为习惯改善入睡及维持睡眠能力，避免睡前反复思考压力事件。

特殊人群干预：儿童应避免睡前接触电子设备，建立固定睡前仪式（如亲子阅读），培养规律睡眠习惯；老年人需减少睡前饮水以防夜尿，白天适度活动但傍晚后避免剧烈运动，可在医生指导下使用非药物手段（如白噪音）辅助睡眠；孕妇建议左侧卧位减轻子宫压迫，睡前轻柔按摩腿部缓解水肿，避免仰卧位。